重訓怎麼吃才有效？本篇完整解析重訓前後飲食、營養比例與增肌減脂飲食原則，讓你更快練出線條，避免訓練白費。附簡單飲食範例、新手常見問題解答！
你是否也有以下困擾？
👤「我每天都有去健身，為什麼體態沒變？」
👤「明明吃很少，但就是瘦不下來，也沒長肌肉」
👤「重訓後要吃嗎？不吃會不會更瘦？」
如果你也有這些疑問，那你需要的不只是訓練計畫，而是更聰明、科學的【重訓飲食策略】！
本文將帶你了解：
📌 重訓飲食的基本原則與熱量概念
📌 訓練前後怎麼吃才能有效
📌 增肌 vs 減脂的飲食差異
📌 一週實用菜單建議
📌 常見錯誤與迷思破解
✅ 為什麼吃得對，才能練得出來？
很多人開始重量訓練後，努力地拉高重量、增加訓練頻率，卻始終感覺成果有限，甚至出現「越練越疲憊」、「練了沒變壯也沒變瘦」的狀況。問題往往不在於你訓練得不夠，而是吃得不對！
💡 首先我們來了解：什麼是 TDEE（每日總消耗熱量）？
TDEE 全名是 Total Daily Energy Expenditure（每日總能量消耗），指的是你一天之中消耗的所有熱量總和，這些熱量來自四大來源：
1️⃣ 基礎代謝率（BMR）約佔比 60–70% : 你就算整天躺著不動，也會自然消耗的能量，用來維持呼吸、心跳、體溫、細胞運作等生命基本機能。
2️⃣ 運動活動（EAT）約佔比 10–20% : 進行重量訓練、有氧、健走、慢跑、跳舞、游泳等明確運動時消耗的熱量。
3️⃣ 日常活動（NEAT）約佔比 10–15% : 非運動性的日常動作，如走路、打掃、上樓梯、打字、講話，甚至坐著抖腳都算。
4️⃣ 食物熱效應（TEF）約佔比 5–10% : 食物消化、吸收、代謝的過程中所消耗的熱量，不同營養素耗能不同，蛋白質最高（高達 30%）。
📌 簡單來說： TDEE = BMR + EAT + NEAT + TEF
你每天吃進來的熱量（攝取）與這個 TDEE（消耗）的差距，就決定你是：
🔺 熱量盈餘 → 增重／增肌
🔻 熱量赤字 → 減重／減脂
⚖️ 熱量平衡 → 維持體態
🚫 為什麼只重訓不吃，會事倍功半？
如果你訓練完回家只喝水、不吃東西，或者吃得少、吃錯類型，那麼你就會：
👉🏻恢復變慢、容易疲勞
👉🏻肌肉無法修復 → 無法有效增肌
👉🏻基礎代謝下降 → 更容易胖
最後變成「看起來瘦但鬆垮」，線條不明顯、沒力氣又難維持
🍽 增肌與減脂的飲食方向比較
增肌 : 每日攝取熱量 高於 TDEE 10%～20%
🍚 碳水攝取 : 高
🍗 蛋白質攝取 : 高 （每公斤體重 1.6–2.2g）
📌 重點 : 肌肉合成優先，搭配訓練讓體積上升
減脂 : 每日攝取熱量 低於 TDEE 10%～20%
🍚 碳水攝取 : 中
🍗 蛋白質攝取 : 高 （每公斤體重 1.6–2.2g）
📌 重點 : 重點是保住肌肉、創造脂肪消耗條件
🎯 簡單來說：
- 想增肌 → 要吃夠！不吃會練不出來
- 想減脂 → 不能只節食，要吃對「高蛋白＋適度熱量赤字」
- 目標不明、亂吃亂練 → 最後只會變成「泡芙體型」，不壯不瘦還鬆垮
💡 想練得好，飲食與訓練就是一體兩面，別再當只靠苦練、不管營養的新手啦～學會吃對的策略，你才能真正練得出線條、看得見進步！
🍚 重訓前吃什麼？讓你撐完全場、爆發力更強
很多人訓練時覺得頭暈、無力，或無法突破重量，很可能是因為「吃錯時間點」。
🕒 訓練前 2～3 小時：主餐縮小版
吃法：選擇正餐的 1/2 份量，重點是碳水 + 蛋白質
建議食物：糙米飯、雞胸肉、炒蛋、花椰菜、地瓜
🕐 訓練前 1 小時：簡單耐消化的能量來源
吃法：避免油膩、高脂，選擇中低 GI 的碳水
建議食物：燕麥粥、香蕉、地瓜、雜糧麵包、茶葉蛋
🕧 訓練前 30 分鐘：可補充少量簡單醣
吃法：快速補能但不刺激腸胃
建議食物：能量果凍、運動飲料、黑咖啡（提神）
📌 避免食物：乳製品（容易腸胃不適）、高脂零食、刺激性食物
🥚 重訓後吃什麼？補對才能長肌又不囤脂
重訓後的「黃金營養補充時間」約落在結束後的 30 分鐘～3 小時內。
這段時間補充營養，能幫助肌肉修復、合成、降低肌肉流失風險。
✅ 補充比率建議（碳水：蛋白質 = 2–3：1）
例如：60 公斤的你，建議補充
碳水：60～72g（如一碗地瓜＋一根香蕉）
蛋白質：20g（如一份雞肉或乳清蛋白）
✅ 推薦組合
運動後 30 分鐘 : 香蕉 + 乳清蛋白／優酪乳 + 蛋白棒
運動後正餐 : 糙米飯 + 雞胸肉 + 青菜 + 雞蛋
🍗 蛋白質、碳水、脂肪怎麼分配？宏觀營養素基本指南
蛋白質👉🏻增肌建議比例 : 25–35%，減脂建議比例 : 30–40%
碳水化合物👉🏻增肌建議比例 : 40–55%，減脂建議比例 : 30–45%
脂肪👉🏻增肌建議比例 : 15–25%，減脂建議比例 : 20–30%
每公斤體重攝取建議
蛋白質 : 1.6–2.2g／kg ，常見食物 : 雞胸肉、魚、豆腐、乳清
碳水 : 4–7g／kg（增肌），3–5g／kg（減脂），常見食物 : 糙米、地瓜、燕麥、水果
脂肪 : 0.8–1g／kg ，常見食物 : 堅果、橄欖油、酪梨、魚油
🥗 一週重訓飲食簡易菜單（以60公斤為例）
早餐 : 雞蛋 + 吐司 + 地瓜 + 黑咖啡
午餐 : 糙米飯 + 雞胸肉 + 高麗菜 + 半顆茶葉蛋
下午（訓練前1hr） : 燕麥片 + 無糖豆漿
運動後（30分鐘）: 香蕉 + 乳清蛋白
晚餐 : 地瓜 + 豆腐 + 炒時蔬
消夜（視情況）: 水煮蛋＋優格（如減脂階段不建議）
❗ 重訓飲食常見迷思與錯誤
❌ 「減脂就是不吃碳水」：適量碳水能提升訓練表現與肌肉合成，過度低醣會掉肌、代謝下降
❌ 「只吃蛋白質就會變壯」：缺乏足夠熱量與訓練刺激，蛋白質也不會自動變成肌肉
❌ 「運動後不吃比較快瘦」事實：運動後進食才能修復肌肉、保留代謝，反而幫助減脂
💬 新手重訓飲食你可能會問：
Q1：女生會不會練重訓＋吃蛋白質就變壯？
A：女性天生睪固酮濃度只有男性的 1/10～1/20，想練壯其實非常困難。正常吃＋練，只會變緊實。
Q2：可以只靠蛋白粉補充嗎？
A：乳清蛋白是輔助，但不能代替均衡飲食。正餐還是要攝取自然食物。
Q3：減脂時晚餐可以不吃嗎？
A：不建議。可以吃得清淡（如雞肉＋地瓜＋菜），但不能完全空腹，避免肌肉分解。
🔚 總結：吃得對，重訓才有效！增肌減脂靠策略
不論你是想增肌還是減脂，請記住：
✅ 熱量控管是第一步
✅ 碳水、蛋白質、脂肪比例要調整
✅ 搭配訓練時間吃對食物，效果加倍
重訓不是苦行僧式地禁食，而是讓你學會與食物「和平共處」。
如果你還沒開始規劃，從一份簡單的飲食日記開始，記錄自己的吃與練，你會發現——身體真的會回應你的努力！
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